Ana Zrimšek
Ishrana za dvoje

Saveti za ishranu trudnice i izbor namirnica

Trudnoća je vreme koje donosi velike promene na svim područjima, a jedna od njih je sigurno povećana potrošnja energije i barem neke promene u navikama u ishrani.. (1)

U prvom trimestru potrebe za energijom su skoro jednake kao pre začeća i nema potrebe za povećanim unosom energije. U drugom trimestru potrebe se povećavaju za dodatnih 200–300 kcal dnevno, (2 i 3) što odgovara obrocima poput jabuke i male šake orašastih plodova ili grčkog jogurta sa bobičastim voćem i semenkama. U poslednjem, trećem trimestru potrebe su 400–500 kcal dnevno veće nego pre trudnoće, što odgovara obilnijoj užini poput kriške hleba sa pola avokada i jajetom, činiji ovsenih pahuljica sa bananom i kašikom putera od kikirikija ili integralnih krekera sa sardinama i svežim paradajzom. Za žene trudne sa blizancima dnevne energetske potrebe se povećavaju za dodatnih 200 kcal u prvom trimestru, za 600–700 kcal u drugom, a u trećem trimestru između 800 i 1000 kcal u poređenju sa periodom pre trudnoće. (4)

Unos makronutrijenata

Pored energetskih potreba prirodno se povećavaju potrebe za makronutrijentima, odnosno ugljenim hidratima, mastima i belančevinama. Upravo se potreba za belančevinama značajno povećava kako trudnoća napreduje. Belančevine su uključene u sve procese u organizmu, pa tako i u stvaranje novih ćelija, DNK, mišića i vezivnog tkiva.

U ranoj trudnoći, odnosno do 20. nedelje, potreba za belančevinama iznosi otprilike 79 g, a u kasnoj trudnoći 108 g. (5)

Iako je to mnogo, tim potrebama se može udovoljiti ishranom. Najjednostavniji savet, koji je u praksi vrlo koristan, jeste da u svaki obrok uključiš izvor belančevina.. To mogu biti životinjski izvori poput mesa, jaja, ribe i mlečnih proizvoda ili biljni izvori poput pasulja, sočiva, leblebije itd. Pored belančevina važan je i unos masti i ugljenih hidrata. Kada je reč o mastima, prednost ima hrana bogata nezasićenim masnim kiselinama kao što su orašasti plodovi, semenke, avokado, maslinovo ulje i ulje uljane repice, puter od orašastih plodova i masne morske ribe. Što se tiče ugljenih hidrata, preporučuje se da češće biraš celovite izvore poput integralne testenine, kaše od prosa, kaše od heljde, ovsenih pahuljica, slatkog i običnog krompira… Naravno, to ne znači da trudnica ne može u svoju ishranu uključiti proizvode od belog brašna i proizvode sa dodatim šećerom.

Najvažniji mikronutrijenti za trudnicu

Pored makronutrijenata tokom trudnoće takođe se značajno povećava potreba za mikronutrijentima, dakle vitaminima i mineralima. Sigurno znaš da se značajno povećava potreba za folatima, odnosno folnom kiselinom. Folati i folna kiselina se često smatraju jednim te istim, ali iako su to prilično slične supstance, nisu sasvim iste. Folati su prirodno prisutni vitamini koji se nalaze u određenim namirnicama, a folna kiselina je sintetički oblik proizveden u laboratoriju. Za trudnice su važna oba oblika. Toplo se preporučuje da trudnice jedu mnogo tamnozelenog lisnatog povrća, zatim leblebije, sočiva, crvene paprike, cvekle, jaja, graška, belog pasulja… Drugim rečima, namirnica bogatih folatima. Međutim, pošto su potrebe toliko povećane i ne mogu se zadovoljiti samo ishranom, ključno je da trudnice folnu kiselinu unose i putem dodataka ishrani. Njihov nedostatak predstavlja rizik da se neuralna cev kod deteta ne zatvori pravilno. Budući da se neuralna cev zatvara do 28. dana nakon začeća, veoma je važno da žena počne da uzima dodatke sa folnom kiselinom već u vreme planiranja trudnoće, nastavi tokom cele trudnoće, a zatim i u periodu dojenja. Još jedna važna stvar koju treba imati na umu pri odabiru dodataka sa folnom kiselinom jeste izbor preparata koji sadrži aktivni oblik folne kiseline. Naime, nisu sve osobe u stanju da podjednako efikasno pretvore folnu kiselinu u aktivni oblik, koji je zapravo važan. Izborom aktivnog oblika, koji se nalazi u Novalac prenatalnim kapsulama, problem je rešen. (6)

Pored folne kiseline za trudnice je takođe vrlo važan nutrijent gvožđe. U prvom trimestru potrebe ostaju iste zbog gubitka menstruacije; međutim, kako trudnoća napreduje, potrebe se povećavaju zbog povećanog volumena krvi, pre svega usled povećanja volumena krvne plazme. Nacionalni institut za javno zdravstvo Slovenije navodi da se potrebe tokom trudnoće povećavaju sa 15 mg dnevno na čak 30 mg dnevno. (7, 8 i 9)

Anemija uzrokovana nedostatkom gvožđa takođe je najčešći oblik anemije u trudnoći budući da 40% svih trudnica širom sveta ima anemiju (delimično i zbog nedostatka vitamina B₁₂, folne kiseline ili drugih uzroka), od čega je približno polovina uzrokovana nedostatkom gvožđa. (10)

Budući da su posledice nedostatka gvožđa najteže tokom prvog trimestra, veoma je važno da trudnica obezbedi pravilan unos od trenutka kada počne da planira trudnoću i tokom prvih nekoliko meseci trudnoće. Najbolji izvori gvožđa su razne vrste mesa i jaja jer sadrže hemijsko gvožđe. Nehemijsko gvožđe apsorbuje se manje efikasno i nalazi se u biljnim izvorima poput soje, sočiva, suvih kajsija, spanaća, leblebije i pistaćija. Kako bi se poboljšala apsorpcija gvožđa preporučuje se da se hrana bogata gvožđem kombinuje sa vitaminom C, na primer sa limunadom, sokom od pomorandže, umakom od paradajza ili crvenom paprikom – ako to trudnici ne uzrokuje želudačne tegobe. Apsorpcija se takođe poboljšava prisustvom beta-karotena, koji se nalaze u narandžastožutom povrću poput batata, bundeve i šargarepe. Trudnica može obezbediti odgovarajući unos gvožđa redovnom konzumacijom navedenih namirnica. Apsorpcija gvožđa smanjena je kada se konzumira u kombinaciji sa kalcijumom, fitatima i polifenolima; zato se ne preporučuje kombinovanje hrane bogate gvožđem sa mlečnim proizvodima, kafom i crnim ili zelenim čajem.

Hranljiva materija koja je veoma važna već u fazi planiranja trudnoće jeste jod. On ima važnu ulogu u regulaciji metaboličkih procesa kojima upravlja štitasta žlezda. Kod nas je problem niskog unosa joda odlično rešen dodavanjem joda kuhinjskoj soli; uprkos tome, trudnice trebalo bi da obrate veću pažnju na unos joda jer su kod njih potrebe povećane. (11) Morski plodovi su vrlo dobar izvor joda, naročito masna morska riba, koja je bogata još jednim vrlo važnim nutrijentom. To su DHA masne kiseline. Spadaju u podgrupu omega-3 masnih kiselina, koje su važne za razvoj detetovog mozga i vida, a takođe i za zdravlje trudnice. Kod dovoljnog unosa DHA masnih kiselina postoji niži rizik od razvoja postporođajne depresije. Pored toga, DHA masne kiseline utiču i na neurološki razvoj, razvoj fine motorike, razvoj socijalnih veština i smanjuju rizik od razvoja alergija kod dece. Kako bi se obezbedio dovoljan unos, masna riba poput lososa, srdela, skuše i haringe trebalo bi da bude zastupljena u ishrani najmanje 2–3 puta nedeljno. Budući da to u praksi nije izvedivo za većinu osoba, preporučuje se obezbediti adekvatan unos joda i DHA masnih kiselina uzimanjem Novalac prenatalnih kapsula, koje sadrže oba važna nutrijenta.

Poslednji nutrijent koji se mora pomenuti je vitamin D. Zbog svoje uloge u organizmu vitamin D se često naziva hormonom. Većina vitamina D se sintetizuje u našoj koži pod uticajem sunčeve svetlosti, ali budući da sunčeve zrake na našoj geografskoj širini nisu dovoljno jake da podstaknu sintezu između septembra i maja i budući da se trudnicama zbog osetljivije kože naročito tokom leta savetuje korišćenje odgovarajuće kreme za sunčanje, vitamin D koji se mora uzimati u dovoljnoj količini najjednostavnije je obezbediti ga putem dodataka ishrani. Dodavanje vitamina D doprinosi:

• procesu deljenja ćelija,
• normalnoj funkciji imunskog sistema,
• očuvanju zdravih kostiju, zuba i mišića.

Teško je unapred proceniti preporučenu dnevnu dozu, zato se ženama savetuje da nivo vitamina D provere još pre planirane trudnoće. (12)

Nedeljni plan obroka za trudnicu

Pored navedenih nutrijenata važno je obezbediti unos i svih ostalih, pa te na samom kraju ovog članka čeka primer sedmodnevnog jelovnika koji će ti dati ideje kako da kombinuješ obroke i u njih uključiš raznovrsnu hranu bogatu nutrijentima.

Izvori:

(1) Pradeep, B. in Swati, C. (2018). Physiological and anatomical changes of pregnancy. Indian Journal of Anaesthesia. 62(9), 651-657. https://doi.org/10.4103/ija.IJA_458_18

(2) Butte, N.F., Wong, W.W., Treuth, S.M., Ellis, J.K., Smith, E. (2004). Energy requirements during pregnancy based on total energy expenditure and energy deposition. The American Journal of Clinical Nutrition. 79(6). 1078-1087. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.6.1078

(3) Most, J., Dervis, S., Haman, F., Adamo, K.B., Redman, L.M. (2019). Energy Intake Requirements in Pregnancy. Nutrients. 11(8). 1812. https://doi.org/10.3390/nu11081812

(4) Whitaker, K.M., Baruth, M., Schlaff, R., Talbot, H., Connolly, C.P., Liu, J., Wilcox, S. (2019). Provider advice on physical activity and nutrition in twin pregnancies: a cross-sectional electronic survey. BMC Pregnancy and Childbirth. 19(418). https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1812

(5) Elango, R. in O Ball, R. (2016). Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Advances in Nutrition. 7(4). 839-844. https://doi.org/10.3945/an.115.011817

(6) Golja Vidmar, M., Šmid, A., Karas Kuželički, N., Trontelj, J., Geršak, K., Mlinarič Raščan, I. (2020). Folate Insufficiency Due to MTHFR Deficiency Is Bypassed by 5-Methyltetrahydrofolate. J. Clin. Med. 9(9). 2836; https://doi.org/10.3390/jcm9092836

(7) Georgieff, M.K. (2020). Iron deficiency in pregnancy. Expert reviews. 223(4). 516-524. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2020.03.006

(8) Bothwell, T. (2020).Iron requirements in pregnancy and strategies to meet them. 27(1). 257-264. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.1.257S

(9) D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Sažetak na slovenačkom jeziku: NIJZ. 2016. URL: https://nijz.si/zivljenjski-slog/prehrana/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil/

(10) World Health Organization. United Nations Children’s fund, United Nations University. Iron deficiency anaemia: assessment prevention and control: a guide for programme managers. In: Geneva: WHO; 2001.

(11) Tolza, J.K., Motahari, H., Maraka, S., (2020). Consequences of Severe Iodine Deficiency in Pregnancy: Evidence in Humans. Front. Endocrinol. https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00409

(12) Dovnik, A., Mujezinovič, F., Treiber, M., Balon, B.P., Gorenjak, M., Maver, U., Takič, I. Determinants of maternal vitamin D concentrations in Slovenia. Wiener klinische Wochenschrift, 1-8. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00508-016-1142-2